В умовах карантину доволі важко підтримувати фізичні кондиції не лише професійним спортсменам, а й звичайним любителям спорту, які звикли вести активний спосіб життя.
Федерація баскетболу України пропонує долучитися до комплексу занять, який розроблено для роботи над фізпідготовкою для гравців у юнацьких збірних.
Комплекс складається з чотириденного циклу, побудованого на методі занять Табата.
Комплекс вправ підбирав тренер із загальної фізичної підготовки збірних України U15–U18 Олександр Томаревський.
До вашої уваги третій комплекс вправ
Комплекс №3
1-й раунд (три вправи)
- класичні віджимання
В.П.: упор лежачи, або планка на прямих руках.
Виконати згинання-розгинання рук, фіксуючи крайні положення амплітуди руху. Таз, спина і голова утворюють одну лінію під час виконання вправи.
- віджимання "Діамант"
В.П.: упор на прямих руках прямо перед собою, таким чином, щоб великі і вказівні пальці рук торкалися між собою.
Виконати згинання-розгинання рук, фіксуючи крайні положення. Повторити вправу.
- дельтовидні віджимання
В.П.: упор на прямих руках, руки вище рівня плечей у широкій постановці, таз припіднято таким чином, що тулуб зі стегнами утворюють прямий кут.
Виконати згинання-розгиннання рук, фіксуючи крайні положення.
W: класичні 2/20сек.
Діамант 2/20сек
Дельта 2/20 сек
Класичні 2/20сек.
R: 10сек.
All: 4'хв.
Комплекс №3
2-й раунд
- переміщення у захисній стійці
В.П.: захисна стійка баскетболіста. Стоячи, ноги ширше плечей, зігнуті у колінах, спина пряма.
Виконати 2-3 слайдово-приставних кроків праворуч, правою рукою торкнутися підлоги. Повторити рух у протилежному напрямку.
W: 8/20сек.
R:10сек.
All: 4'хв.
Комплекс №3
3-й раунд (4 вправи)
- скручування на прес
В.П.: лежачи на спині, ноги зігнуті у колінах, стопи на підлозі, руки навхрест перед собою торкаються плечей.
Виконати піднімання корпусу таким чином, аби ліктями торкнутися колін.
Повернутися у вихідне положення. Повторити вправу.
- косі скручування
В.П.: лежачи на спині, руки в замку за головою, нога закинута на ногу.
Виконати скручування таким чином, аби торкнутися коліна ліктем протилежноі руки. Повернутися у вихідне положення. Повторити вправу.
- "Склепка"
В.П.: лежачи на спині, ноги випрямлені, руки випрямлені над головою.
Виконати одночасно підняття ніг і корпусу, руками торкнутися стоп, повернутися у вихідне положення.
Повторити вправу.
- "велосипед"
В.П.: лежачи на спині, ноги випрямлені, руки у замку за головою.
Імітуючи ногами крутіння педалей, ліктями впротихід торкатися колін, скручуючи корпус вправо-вліво.
W:2/20, 2/20, 2/20, 2/20сек.
R: 10сек.
All: 4'хв.
Комплекс №3
4-й раунд
- "форвард бек"
В.П.: стоячи прямо, ноги на ширині плечей.
Виконати максимально далекий стрибок вперед, відштовхуючись двома ногами з місця. Зафіксувати приземлення.
Виконати три короткі стрибки назад (спиною вперед), аби повернутися у вихідне положення.
Повторити вправу.
W: 8/20сек.
R: 10сек.
All: 4'хв.
