В умовах карантину доволі важко підтримувати фізичну форму не лише професійним спортсменам, а й звичайним любителям спорту, які звикли активний спосіб життя. Федерація баскетболу України пропонує долучитися до комплексу занять, що розроблений для роботи над фізпідготовкою для гравців у юнацьких збірних. Комплекс включає у себе чотирьохденний цикл побудований на методі занять Табата. Комплекс вправ підбирав тренер із загальної фізичної підготовки збірних України U15–U18 Олександр Томаревський.
До вашої уваги другий комплекс вправ №2.
Комлекс №2
1-й раунд (включає 3 вправи)
- Спринтер хандс
Вконання: Стоячи прямо, ноги трохи ширше плечей, призігнуті у колінах, руки зігнуті у ліктях.
Виконувати ритмічні амплітудні рухи руками вперед/назад, впротихід одна одній, імітуючи роботу рук під час спринтерського бігу.
Ноги при цьому не рухаються.
- Спринтер стєп
Виконання: Позиція "низького старту" - глибокий випад вперед на одну ногу, руки в упорі об підлогу перед собою, корпус нахилений вперед.
Розгинаючи опорну ногу, випрямити корпус і виконати широкий крок неопорною ногою вперед. Зафіксувати положення.
Повернутися в вихідне положення. Повторити вправу.
- Спринтер скип
Виконання: Позиція "низького старту"
Розгинаючи опорну ногу, випрямити корпус і вистрибнути вертикально догори з високим підніманням стегна неопорноі ноги.
Приземлившись, прийняти вихідне положення.
Тайминг W:
Hands 2/20сек.
Step 2/20сек.
Hands 2/20сек.
Skip 2/20сек
R:10сек.
All - 4'хв.
Дивіться: Розминка та комплекс вправ №1
Коплекс №2
2-й раунд
- Спринтер легс
Виконання: Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки зігнуті у ліктях.
Одна нога лишається опорною, на ній виконуються невисокі ритмічні підстрибування, не згинаючи коліно, відштовхуючись лише стопою (як під час стрибків зі скакалкою). В цей час неопорною ногою виконуються згинання коліна з високим підніманням стегна.
Руки рухаються впротихід, як при спринті.
Кожен робочий сет змінювати опорну ногу.
W: 8/20сек.
R: 10cек.
All: 4'хв.
Комплекс №2
3-й раунд (4 вправи, по два робочі сети кожна)
- Глибокі вистрибування
Виканання: Присівши, руки торкаються підлоги.
Виконати вертикальний стрибок, тягнучись руками догори.
Приземлюючись зайняти вихідне положення.
- Ковзаняр"
Виконання: Позиція "високого старту" - стійкий неглибокий випад вперед.
Відштовхуючись опорною ногою, виконати стрибок у сторону неопорної ноги і приземлитися на неї, утримуючи рівновагу.
Відштовхнутися так само у протилежну сторону.
- Повітряні присідання
Виконання.: стоячи прямо, ноги на ширині плечей.
Виконувати ритмічні вертикальні стрибки. Під час стрибка піднести коліна у повітрі до грудей.
- Вистрибування 180*
Виконання: Присівши, руки торкаються підлоги.
Вистрибнути вертикально вгору таким чином, аби розвернутися у повітрі на 180*.
Приземлюючись прийняти вихідне положення. Повторити вправу.
W/R: 2/20(10)
2/20(10)
2/20(10)
2/20(10)
All: 4'хв.
Комплекс №2
4-й раунд
- Спринт на місці
Максимально швидкій біг на місті, з високим підніманням стегна і амплітудною роботою рук.
W/R: 8/20(10)сек.
All: 4'хв.
