В умовах карантину доволі важко підтримувати фізичну форму не лише професійним спортсменам, а й звичайним любителям спорту, які звикли активний спосіб життя. Федерація баскетболу України пропонує долучитися до комплексу занять, що розроблений для роботи над фізпідготовкою для гравців у юнацьких збірних. Комплекс включає у себе чотирьохденний цикл побудований на методі занять Табата. Комплекс вправ підбирав тренер із загальної фізичної підготовки збірних України U15–U18 Олександр Томаревський.
«Зараз доволі важливо, аби у домашніх умовах спортсмени не розгубили свою форму та спортивний тонус. Ці вправи зручні та корисні і для відвідувачів сайту ФБУ, які мають певну фізичну підготовку. Цикл побудований на системі коротких інтервальних тренувань з високою інтенсивністю навантажень. В умовах обмеженого простору, за відсутністю спеціальних засобів і обладнання, ця тренувальна концепцція дає змогу отримати належний рівень навантаження і забезпечити утримання і навідь ріст функціональних показників.», - говорить Олександр Томаревський.
Тижневий тренувальний цикл, що включає три комплекси з високим рівнем навантаження та інтенсивності, які чергуються із тренуваннями низькоі інтенсивності ізометричноі і статично-силовоі спрямованості. Після чого два дні на відновлення, в тому числі можливість активного відпочинку (велопрогулянка або легкий крос).
Сьогодні ми пропонуємо вам два відео, а це розминка та перший комплекс вправ, який можна виконувати у домашніх умовах карантину. Кожного дня на сайті ФБУ ми викладатимемо наступний комплекс.
Розминка:
Комплекс №1 (День перший):
Комплекс №1
1-й раунд:
- Вистрибування "Розніжка"
Виконання: : Стійкий випад уперед - передня нога зігнута під прямим кутом, коліно прямо над стопою, задня нога коліном майже торкається підлоги.
Здійснити вертикальне вистрибування, зі зміною положення ніг у повітрі на протилежне. Руки рухаються упротихід до ніг. Приземлитися у вихідне положеня. Повторити вправу.
- Вистрибування "Комбі"
Виконання.: присівши, ноги на ширині плечей.
Здійснити вертикальне вистрибування з розворотом корпусу у повітрі на 90* праворуч. Приземлитися у положення випаду (права нога попереду). Здійснити вистрибування повернувшись у вихідне положення. Повторити вправу з розворотом корпусу ліворуч.
8 робочіх сетів по 20 сек., з інтервалами відпочинку 10 сек. Чергувати вправи по два сети. Таким чином тривалість раунду 4'хв.
2-й раунд
- Берпі
Виконання: Стоячи, ноги на ширині плечей, руки уздовж тулуба.
1.Присісти упершись руками у підлогу.
2.Перемістити одночасно ноги назад, прийнявши положення "планки" на прямих руках.
3.У стрибку підтягнути ноги до рук, повернувши іх упопереднє положення.
4.Піднятись на ноги і виконати стрибок, зробивши хлопок над головою.
W: 8/20сек. з інтервалами відпочинку 10сек.
Загалом 4'хв.
3-й раунд
- "Скалолаз"
Виконання: Упор лежачи, або "планка" на прямих руках.
Поперемінно ритмічно, згинаючи ноги перед собою, підносити коліна якомого ближче до грудей.
W: 8/20сек. R: 10сек.
All: 4'хв.
4-й раунд
- пліовіджимання зі стрибком вперед
В.П.: упор лежачи.
Згибаючи руки у ліктях, торкнутися грудьми підлоги.
Розгинаючи руки, одночасно виконати стрибок вперед, таким чином, щоб ноги опинилися за уявною лінією між точками опори.
Повернутися у протилежну сторону. Повторити вправу.
W: 8/20сек. R:10сек
All: 4'хв.
