З сайту Basketball for coaches.
Якщо ви хочете бути успішим гравцем, ви повинні бути готові працювати над противодіям опонентами (та партнерами по командамі).
Для цього потрібно відвідувати зал для індивідульніх тренувань 3 рази на тиждень. Краще більше. Тому що, якщо ви тільки покращуєтесь тренуваннями команди, ви не зможете дистанціюватися від усіх тих, з ким ви конкуруєте.
Ось моє "правило" про те, скільки кидків потрібно робити щотижня:
• Елітний снайпер - 1500 зроблених кидків.
• Хороший снайпер - 1000 зроблених кидків.
• Поганий снайпер - 500 зроблених кидків.
Нижче я розбив і запропонував вам два тренування для одного хлопця.
Хоча одне із тренувань у баскетболі позначається як для "захисників", а інше - для "центрових", я заохочую всіх гравців (включаючи захисників та центрів) вживати обидва тренування.
Для гравців важливо розвивати навички, які дозволять їм грати на будь-якій позиції.
Кидкові (Workout) тренування для гравців.
• Розширене тренування з захисниками:
• Розширене тренування з захисниками, що складається з 281 зроблених кидків, які зосереджують увагу на кидках після pick-and-roll, різні способи кидків з під кошика, та за межами штрафної площадки.
• Відмінне баскетбольне тренування для всіх захисників.
Вправа №1 – На схемі зліва внизу: Техніка кидка в стрибку - 20 зроблених кидків
Зробіть кидки з наступних заданих відстаней:
• 10 кидків з відстані 1 метра.
• 5 кидків з відстані 1.5 метри.
• 5 кидків з відстані 2,5 метрів
Вправа № 2 - штрафні кидки - 5 забитих кидків. Використовуючи свою техніку штрафних кидків, попадіть 5 кидків.
Вправа #3 на схемі справа внизу
- Середні кидки - 30 попадань.
Зробіть 10 влучних кидків з трьох різних позицій.
• Set 1: Лівий лікоть - 10 попадань.
• Set 2: Правий лікоть - 10 попадань.
• Set 3: З правого ліктя на лівий - 10 попадань.
Вправа № 4 - штрафні кидки - 5 забитих кидків.
Використовуючи свою техніку штрафних кидків, попадіть 5 кидків.
Вправа № 5 3-х очкові кидки - 15 Попадань
На схемі внизу: Закинути 5 кидків з трьох різних переміщень на дві позиції.
• З лівого кута до лівого краю - 5 попадань.
• З лівого краю на правий край – 5 попадань.
• З правого кута до правого краю - 5 попадань.
- Вправа № 6 - штрафні кидки - 5 забитих кидків. Використовуючи свою техніку штрафних кидків, попадіть 5 кидків.
Вправа #7 – на схемі справа вверху: Серия - Pick and Roll – 66 кидків
Для імітації ситуації pick-and-roll ви зробите 22 кидків після PnR з трьох різних ділянок підлоги (22x3 =66 кидків). Ліве крило, вершина ключа, праве крило. Ви повинні зробити наступні кидки на кожній з трьох позицій.
• 2-x очковий кидок в стрибку після ведення- 7 зроблених кидків.
• 3-x очковий після кроку назад - 5 зроблених кидків.
• Прохід до кошика - 10 зроблених кидків.
- Вправа № 8 - штрафні кидки - 5 забитих кидків. Використовуючи свою техніку штрафних кидків, попадіть 5 кидків.
- Вправа № 9 – на схемі зліва внизу: Серія - кидків із під кошика (Layup) -50 зроблених кидків
Під час розширеної серії з проходів до кошика, ви повинні зробити 10 проходів, починаючи з лінії 3- х очкових кидків на кожній з п'яти позицій. Переконайтеся, що ви атакуєте кошик! П'ять точок: лівий кут, ліве крило, вершина ключа, праве крило, правий кут.
5 layups, які потрібно зробити, є:
• Кидок правою рукою з під кошика. • Кидок лівою рукою з під кошика. • Зворотний прохід • Кидок накидом (Floater). • Євро крок.
- Вправа № 10 - штрафні кидки - 5 забитих кидків. Використовуючи свою техніку штрафних кидків, попадіть 5 кидків.
-Вправа № 11 на схемі справа вверху: – 3-х очкові кидки - 25 зроблених кидків. П'ять позицій:
• Лівий кут • Ліве крило • Верх ключа • Праве крило • Правий кут
Починаючи з лівого кута, зробіть 5 кидків на кожній з 5 точок з триочкової відстані.
- Вправа № 12 - штрафні кидки - 5 забитих кидків Використовуючи свою програму штрафних кидків, попадіть 5 кидків.
- Вправа № 13 – на схемі зліва внизу: Перехідні Pull-Ups кидки з ліктів - 20 зроблених кидків
Починаючи з середини майданчику, починайте прохід до кошика на ігровій швидкості і зробіть 10 pull-up кидків з правого ліктя та 10 pull-up кидків з лівого ліктя.
Вправа № 14 на схемі справ вверху:3–х очкові кидки - 15 зроблених кидків Починаючи з середньої лінії, проходьте з дриблінгом до 3-х очкової лінії на ігровій швидкості та зробіть 5 кидків з правого крила, 5 з середини та 5 з лівого крила на загальну кількість 15-ть 3 - очкових зроблених кидків.
- Вправа № 15 - штрафні кидки - 5 забитих кидків. Використовуючи свою техніку штрафних кидків, попадіть 5 кидків.
Прогресивне тренування центрових - це тренування, що складається з 355 кидків, які фокусуються на влученнях з позиції низького центра, високого центра, а також включає зовнішні кидки.
Відмінне тренування для всіх гравців, які хочуть покращити свою ГРУ на центрових позиціях.
Вправа № 1 - Mikan Layups - 20 зроблених кидків
З позиції під кошиком обличям до лицевої лінії. Почніть з правого боку кидком з під кошика правою рукою. Як тільки мяч падає через сітку, зловити його, тримаючи руки вгорі. Негайно переходьте на кидок лівою рукою з іншого боку.
Вправа №2 - Зворотній Mikan Layups - 20 зроблених кидків Станьте під кошиком спиною до лицевої лінії. Почніть із кидків правої рукою, а потім зловити мяч високо, як тільки він падає через сітку. Відразу ж виконуйте кидок лівою рукою з іншої сторони.
Вправа № 3 на схемі справа – Техніка кидків - 30 зроблених кидків
Зробіть кидки з наступних заданих відстаней:
• 10 кидків з відстані 1 метра.
• 10 кидків з відстані 1.5 метри.
• 10 кидків з відстані 2,5 метрів
- Вправа № 4 - штрафні кидки - 10 забитих кидків Використовуючи свою техніку штрафних кидків, попадіть 10 кидків.
-Вправа №5 на схемі внизу зліва – Кидки з позиції низького центра - 20 зроблених кидків
Постійні кидки в стрибку змінюючи сторону, поки ви не зробите 20 кидків.
-Вправа №6 на схемі внизу справа – З короткого кута до короткого кута - 20 зроблених кидків
Постійні кидки в стрибку змінюючи сторону з короткого кута до короткого кута, поки ви не зробили 20 кидків.
Вправа № 7 на схемі вверху справа: Кидки з позиції низького центра на правому блоці - 50 зроблених кидків.
З правого блоку зробіть 10 кидків кожним з наступних видів кидка: • Крок в сторону, один дриблінг, кидок. • Кидок гаком в стрибку • Зверху –та- знизу. • Короткий крок назад, кидок в стрибку. • Зворотній поворот - кидок.
Вправа № 8 - штрафні кидки - 5 забитих кидків. Використовуючи свою техніку штрафних кидків, попадіть 5 кидків.
Вправа № 9 на лівій схемі внизу: – Кидки центрового з позиції низького центра з лівого блоку - 50 кидків. З лівого блоку зробіть 10 кидків кожним з наступних видів кидків: • Короткий крок в сторону, один дриблінг і кидок в стрибку. • Кидок гаком в стрибку • Зверху і знизу. • Короткий крок назад -кидок. • Зворотній поворот, кидок.
Вправа № 10 - штрафні кидки - 5 забитих кидків Використовуючи свою техніку штрафних кидків, попадіть 5 кидків.
Вправа № 11 – на схемі справа вверху: Кидки з ліктя до ліктя - 20 зроблених кидків
Постійні кидки в стрибку з переходом від ліктя до ліктя, поки ви зробите 20 кидків.
Вправа № 12 – на схемі зліва внизу: Проходи з правого ліктя - 10 зроблених кидків
З правого ліктя зробіть 5 кидків з кожного з наступних рухів:
• Фінт на кидок, 1-дріблінг і кидок з під кошика. • Фінт на кидок, 1-дріблінг і кидок після повороту через спину.
Вправа №13 Проходи з лівого ліктя - 10 зроблених кидків. З лівого ліктя зробіть 5 кидків з кожного з наступних рухів:
• Фінт на кидок, 1-дріблінг і кидок з під кошика. • Фінт на кидок, 1-дріблінг і кидок після повороту через спину.
Вправа № 14 - штрафні кидки - 5 забитих кидків
Використовуючи свою техніку штрафних кидків, попадіть 5 кидків.
Вправа № 15 на схемі зліва внизу: – Кидки з середньої відстані - 50 Виконаних кидків
Стартуємо на лівому куту, зробити10 кидків з кожної із 5 позицій середньої відстані. 5 позицій:
• Лівий кут • Лівий край • Верх штрафної • Правий край • Правий кут
Вправа № 16 - штрафні кидки - 5 забитих кидків Використовуючи свою техніку штрафних кидків, попадіть 5 кидків.
Вправа №17 на правій схемі вверху: – 3-х очкові кидки - 25 зроблених кидків
Починаючи з лівого кута, зробіть 5 кадрів на кожній з 5 точок з 3-х очкової відстані.
П'ять місць: • Лівий кут • Ліве крило • Верх ключа • Праве крило • Правий кут
Вправа № 18 - штрафні кидки - 10 забитих кидків Використовуючи свою техніку штрафних кидків, попадіть 5 кидків.
Дитяче Баскетбольне Тренування(Workout):
Ці баскетбольні тренування для дітей створюється для гравців, які поки що не здатні виконувати кидки середнього діапазону. Тільки 83 виконаних кидкаків є веселим і швидким тренуванням для будь-якої дитини, яка любить баскетбол!
Вправа № 1 – Техніка кидків - 20 зроблених кидків
Виконай 20 кидків з цих дістанцій:
• 10 кидків з відстані 1 метра.
• 5 кидків з відстані 1.5 метри.
• 5 кидків з відстані 2,5 метрів
Вправа № 2 - штрафні кидки - 5 забитих кидків Використовуючи свою техніку штрафних кидків, попадіть 5 кидків.
Вправа № 3 - на схемі справа вверху: X-Out Layups - виконати 10 кидків.
X-out layups – кидки з під кошика лівою та правою рукою. Гравець стартує на правому лікті з проходом до кошика і кидком правою рукою. Швидкий підбір м’яча і дриблінг до лівого ліктя, поворот і прохід до кошика з кидком лівою рукою. Продовжуємо до 10 закинутих layups.
Вправа # 4 на схемі зліва внизу: - Серія кидків з під кошика(Layup) - 30 зроблених кидків
Під час серії layup ви повинні виконати 6 layups, починаючи проходом до кошика з 3-х очкової лінії на кожній з п'яти позицій. П'ять позицій - лівий кут, ліве крило, вершина ключа, праве крило, правий кут.
6 кидків , які потрібно робити, це:
• Прохід з правої стороні з кидком з під кошика
• Прохід з лівої стороні з кидком з під кошика
• Кидок накидом Floater
Вправа #5 - Перемогти Steph Curry – Штрафні кидки
Забавна гра, що конкурує з Стефом Каррі з штрафних кидків. Почніть виклик на 10 балів. Після кожного успішного кидка ви додасте два бали до загальної кількості. Після кожного хибного кидка ви втрачаєте один бал. Якщо ви досягнете 20 балів, ви виграєте. Якщо ви отримаєте 0 очок, ви програєте.
Вправа №6 – на схемі справа вверху: Кидки з середньої відстані - 21 зроблених кидків
Починаючи з лівого кута, зробіть 3 кидки на кожній з 7 позицій з середньої відстані.
Сім позицій: • Лівий кут • Ліве крило • ліва лікоть • Верх ключа • Правий лікоть • Праве крило • Правий кут
Вправа #7 - Перемогти Steph Curry – Штрафні кидки
Повторити вправу #5 ще раз.
Coach Mac.
В. Мельничук переклад 19.10.2018 року
